Подробное описание и пример меню на неделю помогут определиться, подходит вам такое питание для сброса веса или нет.
Палео диета помогает «перезагрузить» вкусовые рецепторы
, по-другому взглянуть на свое питание, а еще сэкономить массу времени на приготовлении пищи. С ее помощью люди худеют на несколько десятков килограмм, но при этом едят иногда даже больше, чем раньше.Эта диета прекрасно подходит для лета, когда есть возможность каждый день питаться свежими фруктами и овощами, причем по доступным ценам. Чаще всего люди срываются из-за большого обилия любимой еды в магазинах, поэтому во время диеты лучше идти сразу на рынок.
Растительная пища богата и водой. Это помогает выводить шлаки из организма, обновлять клетки тела и чистить кишечник . При этом ежедневная порция мяса или рыбы дает необходимый белок, что помогает телу нормально функционировать, а мышцам – расти.
Диетологи не пришли к единому решению по поводу того, как же именно палео диета влияет на организм, но она явно не относится к «голодным» , от которых у людей замедляется метаболизм, и возникают проблемы со здоровьем.
При желании палео диету можно сделать образом жизни. Необходимое условие – сбалансированность белков, жиров и углеводов в ежедневном меню. Если лишний вес небольшой, то уходить он будет очень медленно, поэтому торопиться не стоит. А чтобы наверняка получать на таком питании все необходимое, параллельно можно принимать поливитамины. Диетологи также рекомендуют обязательно ежедневно употреблять рыбий жир.Плюсы и минусы диеты
Эта диета получила большую популярность за счет того, что в ней отсутствуют ограничения по размеру порций . Причем при сбросе веса многие стесняются есть на людях, когда подходит время обеда. В данном случае можно брать с собой бананы, орехи, помидоры черри, мандарины. Все это удобно носить с собой и есть в публичных местах. Благодаря палео диете экономится время на приготовлении пищи, а еще такая система питания полностью исключает ненатуральные продукты из рациона. Но все-таки есть и кое-какие недостатки. Например, в зимнее время года овощи и фрукты требуют больших финансовых затрат.
Диета имеет ряд противопоказаний
, которые связаны исключительно с системой пищеварения. При дискинезии желчевыводящих путей есть надо по четкому расписанию 5-6 раз в день, не допуская дополнительных перекусов. А если у человека имеются язвы, повышенная кислотность желудка или чувствительность кишечника к сырым овощам, то лучше присмотреться к другим диетам.Но даже при отсутствии противопоказаний не следует с первого же дня переходить на новое меню. Лучше постепенно в течение недели отказаться от всех запрещенных продуктов, т. к. это позволит дольше не срываться.
Если во время диеты появится головокружение, то это верный признак того, что не хватает либо жиров, либо белков. Каждый день обязательно надо есть мясо или рыбу, а также какие-нибудь орехи. Полезно употреблять на регулярной основе рыбий жир. Во время диеты надо как можно больше двигаться и находиться на свежем воздухе. Достаточно гулять в обычном темпе не менее часа в день.
Палео диета предполагает, что в меню должны быть овощи, ягоды, фрукты, речная рыба и мясо травоядных животных. Иными словами, это те продукты, которые человек мог добыть с помощью простых орудий с каменными наконечниками или своими собственными руками.Мясо проходило термообработку на огне без всякого масла – это накладывает запрет на жареное в масле и вареное. Тогда не было кастрюль, и никто не умел варить супов, а это, в свою очередь, накладывает запрет на термообработку овощей, если не считать гриль и запекание в духовке без масла.
Если закрыть глаза на то, что во времена каменного века существующих сейчас продуктов не было, и человек не чистил кожуру у фруктов и овощей, то вот примерный список разрешенных продуктов палео диеты:
Все эти продукты надо готовить либо на открытом огне, либо в духовке или на сковороде, но при этом нельзя использовать масло . При желании можно приготовить что-то в собственном соку, используя для этого фольгу. Не запрещены и продукты, которые засушили или завялили на солнце.
Запрещены :
Принцип недельного меню основывается на распорядке дня охотника или собирателя. Завтрак обычно начинали с того, что оставалось с предыдущего дня. Обед состоял в основном из растительной пищи. И только вечером, когда племя собиралось у огня, наступало время горячего мяса или рыбы.
| День | Меню |
| Первый | Завтрак
: 3 с . Обед : печеная , 2 . Ужин : стейк из говядины, помидоры черри. |
| Второй | Завтрак
: 2 крупные , 1 яблоко, горсть . Обед : 5 , 3 . Ужин : речной окунь в фольге, свежие огурцы. |
| Третий | Завтрак
: рыба с вечера, . Обед : печенные в фольге . Ужин : свинина в духовке, листовой салат. |
| Четвертый | Завтрак
: 3 с медом. Обед : 4-5 шт. , отварное яйцо. Ужин : индейка, 2 . |
| Пятый | Завтрак
: индейка с вечера, отварное яйцо. Обед : сладкие яблоки, . Ужин : щука в фольге, свежая . |
| Шестой | Завтрак
: листовой салат, груша. Обед : печеный баклажан, помидоры. Ужин : поджарка из говядины на сухой сковороде, морковь. |
| Седьмой | Завтрак
: банан, яблоко, . Обед : . Ужин : курица на гриле, свежая зелень. |
В течение дня надо пить много воды. Человек каменного века много двигался, и ему приходилось восполнять утраченную жидкость. Каждый день следует начинать с 1-2 стаканов воды, чтобы «разбудить» систему пищеварения и подготовить ее к приему пищи.Количество продуктов в те или иные дни дано условно. Палео диета не предполагает контроля порций, но для хорошего результата следует ориентироваться на свою суточную норму. Кроме того, в течение дня можно и нужно перекусывать ягодами, фруктами и овощами. Орехами лучше не увлекаться – 1 горсти в сутки будет достаточно, чтобы получить норму жиров и не прибавить в весе.
Выходить из диеты следует постепенно , чтобы не сорваться и не лишиться результата. Для начала следует включить горячие завтраки из круп. Порции в 200 г будет достаточно – к этому можно добавить какой-нибудь фрукт. Одновременно с этим следует начать готовить овощные салаты, в которые следует добавить 1 ч. ложку растительного масла.
Через пару дней можно вернуть в обеденное меню. надо вводить постепенно и в маленьких количествах – вкусовые рецепторы от них отвыкли, и с непривычки все будет иметь очень яркий вкус. Соль следует использовать только на кончике ножа и не чаще раза в сутки, чтобы не было риска отеков.
Я не могу сказать, что полнота заложена во мне генетически. Потребность сбросить пару лишних килограмм обычно наступает после затяжных праздников или летнего отдыха у моря. В последний раз я решила попробовать палео диету. У меня маленький рост (всего 156 см), и комфортно я себя чувствую в 45 кг. С помощью такого питания мне удалось похудеть до заветной цифры с 49 всего за полтора месяца. При этом я не голодала и не занималась спортом. После возвращения к привычному питанию я старалась не налегать на сладкое и мучное, и этот вес держится уже 3 месяца.
Полина
На палео диету я села за компанию с подругой. После второго курса она позвала меня провести несколько недель у нее на даче. Во время сессии она набрала несколько лишних килограмм, а я сразу 7, причем и до этого худышкой не была. Палео диету выбрали за счет того, что ближайший магазин довольно далеко от дома, а почти все продукты можно было найти прямо на грядке. Вес мой медленно, но верно, стал уходить. В итоге за 2 месяца мне удалось сбросить 11 кг, 2 из которых потом вернулись. Думаю, что здесь еще сыграл фактор физических нагрузок: по утрам мы пололи огород, днем купались в речке, а по вечерам катались на велосипедах.
Саша
Я сидела на этой диете почти полгода. Эта диета из продолжительных показалась мне самой адекватной, так как есть можно было много, а готовить при этом – мало. Кроме того, в прошлом я пыталась сидеть на гречке, кефире или огурцах, – и все это приводило к головокружению и срывам. Здесь же мне понравилось сбалансированное меню. Чувствовала я себя прекрасно. За время диеты мне удалось похудеть с 85 кг до 67. Я и сейчас частенько питаюсь по меню наших предков, но все-таки магазинное разнообразие иногда перетягивает меня на свою сторону. Но палео диету я точно рекомендую, причем даже не в качестве временной меры, а на постоянной основе.
Света
В общем, палео диета – хороший способ похудеть, не особо ограничивая себя в порциях. Если вы чувствуете, что вес стоит, то следует снизить количество фруктов и добавить больше овощей. Можно также периодически устраивать белково-овощные «загрузочные» дни, представив, что вчера вам удалось добыть крупного бизона. Меню может показаться скучным, но это хороший повод познакомиться с теми овощами и фруктами в супермаркете или на рынке, которые раньше вы всегда обходили стороной. Наверняка удастся найти что-то очень интересное.
А как вы относитесь к подобной системе питания? Пробовали ли вы палео диету? Как относитесь к меню наших предков? Делитесь своими мыслями в комментариях и участвуйте в обсуждении!
1 5748 3 года назад
Палеолитическая диета или как ее еще называют в простонародье «палео диета» (диета людей каменного века) представляет собой современный подход к питанию, включающий в себя потребление продуктов из животных и растений, который основан на приблизительном питании древних людей времен палеолита. Современная палео диета основывается на еде, доступной для каждого в наши дни – это орехи, зелень, овощи, нежирное мясо.
Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.
В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» — питание наших древних предков времен каменного века.
В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры. Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме. Основной источник углеводов находится в овощах, фруктах и зелени. Основу рациона будет составлять грубая клетчатка, которая нормализирует уровень сахара и инсулина в крови.
Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете. Помимо этого, необходимо полностью исключить вредные жиры, попадающие в организм через фастфуд. Полностью исключите соль и сахар, они могут привести к гипертонии и остеопорозу.
Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.
При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.
Продукты, разрешенные к употреблению:
Запрещенные продукты:
Придерживаясь такой диеты, ваш организм чистится от вредных веществ, а именно от глютена, химических добавок, простых углеводов, клейковины, подсластителей и прочего. Исключите из своего рациона сладкие напитки с газом, замените лучше очищенной или минеральной водой без газа (желательно). Вода полезна для нашего организма, она является основной составляющей.
Что немаловажно – продукты, которые входят в состав диеты, абсолютно доступны в финансовом плане и не требуют огромных затрат, как это бывает при диетах. Помимо того, что ваш организм сможет очиститься от шлаков и уйдут лишние килограммы, эта диета способствует наращиванию мышечной массы. А для того чтобы не было сильной нагрузки на желудок, питайтесь на протяжении всего дня небольшими порциями.
Теперь рассмотрим основные принципы диеты, которых необходимо придерживаться:
Нужно четко понимать для себя, что представляет собой палео диета, а это здоровое и полезное питание. Оцените свои силы и подумайте, стоит ли вообще начинать, и хватит ли силы воли. Каждый человеческий организм может по-разному воспринять новый рацион питания, для некоторых – это серьезная встряска. Если использовать диету в длительных целях, организму приходится перестраиваться на новый тип питания. Отказывайтесь от любимых булочек и макарон не сразу, а постепенно. Сначала уменьшая размер порции, а затем и вовсе убирая один продукт за другим. В конечном итоге, ваш организм привыкает к новому типу питания.
Сидя на такой диете, у вас сохраняется метаболизм, вы употребляете качественные и необработанные продукты — свежие и сырые овощи и фрукты, происходит насыщение и запас энергии на весь день, безвозвратно уходит вес, восстанавливается и очищается организм, укрепляется иммунная система.
Тех, кто делает свой выбор в пользу кроссфита, задается изначальной целью – похудеть и привести тело в спортивную форму. Длительные и интенсивные тренировки, включая палео диету в совокупности дает прекрасный результат. Жиры начинают расщепляться интенсивнее по такой схеме – после тренировки на все группы мышц у организма начинается фаза по восстановлению. У мышц начинается нехватка гликогена, однако профессиональные спортсмены, а именно — кроссфитеры, замещают его простыми углеводами. Если спортсмен стремиться к сжиганию собственного жира, употребление после тренировки белковых продуктов задает организму команду по расщеплению собственного жира, используя его в качестве энергии. Вот почему сочетание кроссфита и палео диеты так эффективно, снижение веса будет гарантированным.
Бывают ситуации, когда кроссфитеры чувствуют резкую усталость, сидя на диете и занимаясь спортом. Чтобы этого избежать, следует кушать больше фруктов, в частности персики, бананы, груши. Не стоит также забывать про орехи, рыбу, которые богаты жирными аминокислотами.
Основатель кроссфита Г. Глассман — первый, кто испытал на себе сочетание диеты и спорта. По его словам, всем кто придерживается правильного питания, следует употреблять в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбу, ограничить себя полностью от мучного и сладкого, особенно исключить вредную пищу. Кроссфитер считает палео диету весьма эффективной для организма, однако по его словам, чрезмерное употребление углеводов может привести к сахарному диабету.
Знаменитая на весь мир спортсменка Джеки Парез ощутила все превосходство результата в сочетании кроссфита и палео диеты. Раньше Джеки занималась только кардио и не следила за своим питанием, и как таковых изменений в ее фигуре не наблюдалось. После того, как занятия с тренером начались по системе круговых тренировок кроссфита, а палео диета стала для нее ежедневным рационом, результат не заставил себя ждать.
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:
Перед тем, как использовать палео диету, посоветуйтесь со своим врачом. Не следует резко на нее садиться, иначе ваш организм может получить значительный стресс. Делайте это постепенно, заменяя вредные продукты полезными, а в конечном итоге и вовсе избавляйтесь от первого. Эта диета подходит тем, кто хочет похудеть, однако она не предназначена для тех, кто часто занимается кардио тренировками. Палео диета предназначена для истинных кроссфитеров.
Палеодиета – это попытка вернуться к употреблению пищи, которую мы ели давно… очень-очень давно. И если пещерный человек не ел этого, то и вы не можете.
Это означает, что в вашем рационе могут быть только то, на что можно охотиться или что можно собирать: мясо, рыба, орехи, зелень, овощи и семена. К сожалению, макаронные изделия, крупы, конфеты проходят мимо. Вместо этого вы можете позволить себе жареную курицу.
Трудно найти человека, который любил бы считать калории: вряд ли кому-то нравится контролировать съеденное и следить за каждым граммом. К тому же калории – это только половина дела, поскольку их количество не равно качеству: 400 калорий из чипсов НЕ влияют на ваше тело так же, как 400 калорий из высококачественных овощей и мяса.
К счастью, если вы не боитесь экспериментов и не против исключить некоторые виды продуктов из своего рациона, вы можете НАВСЕГДА забыть о подсчете калорий. Предлагаем конкретное питание, придерживаясь которого вам не потребуется учитывать энергетическую ценность пищи, и при этом вы сможете есть до тех пор, пока не насытитесь. Кроме того, палеодиета поможет вам потерять лишний вес, нарастить мышечную массу и великолепно себя чувствовать.
Звучит, конечно, как реклама биологической добавки или книги о «волшебной» диете, которую показывают на ТВ в 4 часа утра. Но это не так: палеодиета на самом деле работает. Она помогла уже многим людям достичь потрясающих результатов, в том числе вот этому молодому человеку:
Господи, еще одна «диета». Да, звучит, конечно, не очень, но! Десятки тысяч лет назад, еще до Nike, McDonald’s, Starbucks и всего остального, наши древние предки были отличными охотниками и собирателями. Несмотря на то, что времени прошло действительно много, наша генетика с тех пор существенно не изменилась.
Среднестатистический Хомо Сапиенс тогда: высокий, мускулистый, подвижный, спортивный.
Среднестатистический Хомо Сапиенс сейчас: с избыточным весом, постоянно в напряжении, несчастный, страдающий бессонницей, умирает от множества предотвратимых болезней.
Что же случилось? Появилось сельское хозяйство! Несколько тысяч лет назад люди научились выращивать зерно, произошла сельскохозяйственная революция, и мы превратились из охотников и собирателей в фермеров. Люди начали расселяться, формируя зачатки общества, и постепенно человеческая раса развивалась до того, что мы имеем сегодня.
Проблема в том, что наши тела никогда не были предназначены для употребления зерновой пищи, которую нам дает земледелие. Представьте себе поле длиной 100 метров. Первые 99,5 метров – это тот промежуток времени, за который Homo Sapiens был охотником и собирателем. Поскольку люди были действительно хорошо приспособлены к охоте и сбору пищи, наши тела идеально подходили для такой жизни на протяжении тысяч лет. Последние полметра отображают эпоху сельского хозяйства, когда наша диета стала меняться (но наша генетика осталась прежней).
Таким образом, вместо того, чтобы питаться мясом, овощами и сезонными фруктами, мы стали видом, который «зависит» от зерна − хлеба, макарон, риса, кукурузы и так далее. Специалисты по питанию продолжают рекомендовать 6-11 порций зерновых продуктов в день, а люди по-прежнему набирают лишние килограммы.
У 66% населения есть избыточный вес, 33% страдают от ожирения, и эти цифры становятся больше и больше с каждым днем. Очевидно, что-то не в порядке. Палеодиета – это попытка вернуться к еде, к которой мы биологически приспособлены, которая позволяет максимально использовать наш генетический потенциала и жить более здоровой жизнью.
Много-много лет тому назад в нашем рационе не было зерна.
Зерновые продукты вызывают необычную ответную реакцию организма. Зерна состоят из углеводов, которые превращаются в глюкозу, которая в нашем организме используется для производства энергии и различных других задач, которые помогают функционировать нашему телу. Глюкоза, которая не используется в качестве энергии, откладывается в виде жира.
Большинство зерновых содержат глютен и лектины. Что это такое, и что с ними не так? Очень хорошо, что спросили.
Как утверждает один из приверженцев палеодиеты, «зерновые как минимум просто не полезны, и как максимум – опасны для здоровья».
В палеодиете почти полностью отсутствует сахар. Поскольку вы получаете сахар из фруктов, вам придется забыть о чистом сахаре. Он вызывает энергетический всплеск и превращается в жир, если не используется сразу, а затем накапливается в наших телах.
Итак: нет зерновым, нет сахару, нет обработанным пищевым продуктам. Многие исследования показали, что огромное количество заболеваний и проблем со здоровьем исчезают, если исключить из рациона эти три вида продуктов. Есть даже наблюдения за больными раком, которые перешли на диету, в которой отсутствовал сахар, и увидели положительные результаты.
Итак, если вы не будете есть 300 и больше грамм углеводов каждый день, где вы возьмете энергию?
Человеческий организм может работать и с меньшим количеством углеводов, чем мы привыкли потреблять с пищей, поэтому никакой проблемы нет. Если в пище отсутствуют углеводы (к поступлению которых мы уже привыкли), наш организм начинает расходовать накопленный жир и сжигать его для получения энергии в процессе, называемом кетогенез.
Что важно понять: наши тела – очень эффективные механизмы.
Итог: меньше углеводов = меньше глюкозы в организме. Это означает, что ваше тело сжигает жир для покрытия потребностей в энергии. Да!
Нет. Углеводы выполняют важную работу в наших организмах, но они не являются эссенциальными: есть множество народов, которые никогда их не употребляют, например, инуиты. Лучше всего употреблять углеводы из овощей, батата и фруктов. Почему? Эти продукты естественным путем встречаются в дикой природе, и их не нужно обрабатывать, чтобы их можно было съесть (в отличие от зерна).
Другая отличная особенность овощей – то, что их можно есть столько, сколько хотите, и вы никогда не поправитесь. Они невероятно питательные и в них очень мало калорий. К примеру, шесть порций брокколи (а кто съест 6 порций сразу?) содержат 180 калорий и только 36 граммов углеводов. Одна порция макарон (а ведь почти никто не отказывается от добавки) содержит 200 калорий и 42 грамма углеводов.
Употребление молочных продуктов − это сложный вопрос. Большинство тех, кто придерживается принципов палео, держатся подальше от молочного: достаточно много людей страдают непереносимостью лактозы или просто не любят молоко. Почему так происходит? Потому что ни одно другое млекопитающее не пьет молоко после окончания периода младенчества. Охотники и собиратели не тащили за собой коров, когда кочевали, молоко пили только дети. Повторяется история с зерновыми продуктами: наши тела не предназначены для употребления молочных продуктов.
Итак, если исключить зерновые, почти все обработанные продукты, молочное и оставить только то, что встречается в природе, то у нас остается:
Стейк со спаржей и сладким картофелем фри, салат из жареного цыпленка, огромные омлеты, которые обеспечат вам чувство сытости на первую половину дня, яблоки в миндальном масле и так далее. Выберите любое блюдо из этого списка, и ешьте столько, сколько хотите (придерживаясь принципов палео). Вы будете чувствовать себя лучше и здоровее.
Потому что эти продукты настолько питательны и объемны, что переедание практически исключается.
Чтобы получить столько калорий, сколько содержится в мешке чипсов или хлебе (которые, как вы знаете, можно есть целый день и не чувствовать насыщения), вам придется съесть 2-3 кастрюли брокколи и шпината. Ладно, это преувеличение, но вы поняли. ОГОМНАЯ тарелка овощей и разумное количество мяса могут поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов, а еда, полная углеводов, может привести к тому, что чувство голода разовьется очень быстро.
Если вам нужно быстро похудеть, садитесь на 100% палео, и вы сможете сбросить пару килограммов в течение нескольких недель (сочетая диету с силовыми и интервальными тренировками).
Ладно, тогда просто не садитесь на палеодиету! Это же элементарно.
Если вы довольны тем, как выглядите, если чувствуете себя энергичным весь день, и у вас нет никакой необходимости что-либо улучшить, то продолжать делать то, что делаете – вас никто не заставляет питаться как пещерные люди. Но если вы изо всех сил стремитесь потерять вес, вы чувствуете усталость в течение дня, вам нужно восемь чашек кофе, чтобы нормально работать, вы ненавидите считать калории и хотите изменить свою жизнь уже сегодня, почему бы не использовать этот шанс?
Попробуйте: если через 30 дней вы не заметите значительного улучшения вашей жизни, возвращайтесь к пончикам. Возможно, вам потребуется целый месяц, чтобы принять окончательное решение. Ваш организм должен приспособиться к отсутствию углеводов и сахара, к сжиганию запасов жира для обеспечения энергии. Это может занять несколько недель.
Если вы не готовы полностью исключить зерновые из своего рациона, просто постепенно ограничивайте эти продукты и наблюдайте за тем, как реагирует ваше тело. Ваш организм медленно перестраивается из режима легкого потребления глюкозы в режим расщепления жиров: это может занять до нескольких недель. Чем ближе ваша диета будет к принципам палео, тем быстрее вы увидите результаты.
Все просто: старайтесь с каждым приемом пищи употреблять хороший источник белка (яйца, стейк, курица, рыба, свинина) вместе с небольшим количеством овощей или фруктов. Вот и все. Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества калорий в день, добавьте «здоровые» жиры: авокадо, горсть миндаля или грецких орехов, миндального масла, оливкового масла и т.д.
Итог: во фруктах есть много сахара, в орехах − немало калорий… так что если вы следуете палеодиете, но не теряете вес, проверьте потребление фруктов и орехов и посмотрите, не переусердствуете ли вы.
Что важно: жир должен составлять большую часть рациона.
Бедный жир. За прошедшие несколько десятилетий его настолько невзлюбили, что в пищевой промышленности началась настоящая гонка: компании делают все возможное, чтобы получить «здоровые» продукты с низким содержанием жира (добавляя всевозможные консерванты, химические вещества и сахара). Да уж… обезжирили, добавили углеводов… и посмотрите, что из этого вышло.
Почему жир так не любят? Вместо того чтобы объяснять это в статье, лучше познакомьтесь с невероятно тщательно и хорошо проработанной книгой Гэри Таубса «Хорошие Калории, Плохие Калории». Потратьте немного времени, чтобы прочитать ее − она радикально изменит ваши убеждения о жирах и углеводах.
Так что не стесняйтесь есть «здоровые» жиры, и перестаньте покупать непонятно что «с низким содержанием жира».
Нет. Ешьте, когда вы голодны, и не ешьте, когда не хотите. Давайте опять вернемся к человеческой истории: мы не всегда могли позволить себе роскошь зайти в продуктовый магазин или заказать пиццу на дом. Иногда люди ходили целый день или даже несколько дней и не могли найти себе пищу. К счастью, для таких ситуаций у нас припасен жир.
Не волнуйтесь: не нужно питаться по часам. Иногда даже хорошо пропустить один или два приема пищи, но не доводите себя до сумасшествия и не утоляйте свой голод семью порциями на ужин.
Такое питание называется перемежающимся голоданием.
Основная критика основана на страхе сжигания жиров в процессе кетогенеза и отказ от зерна (та же история, как и с жирами в недавнем прошлом).
Если вы не будете расчетливы, эта диета может вам дорого обойтись. Но, как известно из нескольких исследований, здоровое питание может быть невероятно доступным. Для питания крайне рекомендуются органические фрукты и овощи, мясо птицы, которая бегала по лугу, и мясо коровы, которая питалась травой, но все они могут оказаться более дорогими, чем обычные продукты, так как их получение является более затратным.
Тем не менее, на ярмарках или у мелких фермеров можно приобрести по хорошим ценам мясо, яйца, фрукты и овощи, которые получены без использования пестицидов и антибиотиков. Даже если вы израсходуете немного больше денег, подумайте о пользе для здоровья: лучше сейчас потратить на здоровую пищу несколько дополнительных сотен, чем потом тратить тысячи на дорогостоящие медицинские расходы.
Трудно придерживаться принципов палео в современном обществе. Нормальный завтрак состоит из булочек, блинчиков, тостов, хлопьев или пончиков. Ни один из этих продуктов не имеет особой питательной ценности, они полны углеводов и калорий и состоят из обработанных зерен, которые могут нарушать работу пищеварительного тракта. Еда в ресторанах может совсем не соответствовать принципам «палео», вразрез с тем, что написано в меню. Питание требует тщательного планирования и силы воли, но это вполне возможно, если вы твердо решите сделать это.
«Но у пещерных людей была короткая продолжительность жизни! Мы сейчас живем дольше!» Да, это так, но только потому, что вам не приходится иметь дело с теми опасностями, которые были тогда. Дайте тем охотникам и собирателям доступ к современным технологиям и медицине, и будьте уверены: их продолжительность жизни легко бы превзошла нашу среднюю.
Наконец, есть те, кто утверждает, что заявления о том, что «наши организмы не предназначены для употребления зерна» − настоящая ерунда. И что многие народы во всем мире употребляют зерна, при этом они не толстеют, а их здоровье не ухудшается. Китайские исследования в области медицины часто критикуют палеодиету.
«Но это же белковая диета, а есть одно мясо плохо!» Во-первых, тщательнее ознакомьтесь с принципами диеты и только после этого делайте соответствующие выводы. Во-вторых, это не совсем белковая диета, и это не диета с очень низким содержанием углеводов. Самая большая составляющая палеодиеты? Овощи! В каждом блюде содержится «здоровое» мясо (правильно выращенные цыплята, коровы, которые гуляли на лугу, отсутствие гормональных добавок и т.д.) вместе с гарниром из овощей или небольшое количество фруктов.
Тело человека − это настолько сложный механизм, что с трудом верится, что когда-нибудь будет определен идеальный тип питания. Кому-то будет казаться, что он или непривычный, или что в нем слишком много ограничений, или что его очень сложно придерживаться и т.д.
Все, что нужно сделать, это попытаться придерживаться диеты в течение 30 дней, прежде чем выносить окончательный вердикт. Можно написать здесь множество историй о том, как палеодиета изменила жизнь людей, но намного лучше будет, если вы сами это попробуете.
В течение 30 дней исключите зерновые и молочные продукты, начните есть больше овощей и фруктов, ешьте мясо животных, которых кормили не зерновым кормом, исключите сладкие напитки, алкоголь и сахар. И посмотрите, как будете себя чувствовать через месяц. Если вы хотите аналитики и цифр для того, чтобы принять окончательное решение, сделайте анализ крови в начале и в конце месяца. Сфотографируйте себя сейчас и через 30 дней. Вы будете удивлены.
Поклонники палеодиеты считают ее концепцию достаточно логичной. 150 000 лет мы отлично существовали как вид, до тех пор, как 10 000 лет назад появилось сельское хозяйство. Это означает, 140 000 лет мы жили без зерновых продуктов. И человечество прекрасно без него обходилось (иначе нас с вами здесь не было бы).
Другая причина: вы можете есть то, что вы хотите (при условии, что это палео), и так много, как хотите. Можно съесть огромный завтрак, пропустить обед и съесть большой ужин. Можно съесть небольшой завтрак, сделать два перекуса, а затем поужинать. Делайте все, что делает вас счастливым и вписывается в ваш график. Такое питание не заставляет вас напрягаться или переживать.
Эта диета действительно работает: есть множество примеров, когда люди потеряли приличное количество килограммов и изменили свою жизнь всего за несколько месяцев.
Независимо от того, как вы относитесь к зерновым, нельзя не согласиться, что есть больше натуральных продуктов и меньше обработанных − определенно полезно.
Когда вы только начнете придерживаться палеодиеты, вам может быть очень тяжело.
«Арахис – это палео?» Нет, это бобовые!
«Что лучше есть: обычный картофель или сладкий?» Сладкий картофель, у него более низкий гликемический индекс.
«Что я могу пить вместо молока?» Попробуйте кокосовое молоко или миндальное молоко!
Чтобы ответить на все подобные вопросы, в интернете есть множество сайтов, а для мобильных разработаны специальные приложения, в которых расписаны продукты и рецепты из них, входящие в список разрешенных в палео диете.
Может быть, вы готовы попробовать палео, но вы не можете поменять жизнь полностью прямо сейчас − возможно, есть определенные продукты, от которых вы не можете отказаться, или вы не можете позволить себе купить органическую говядину в данный момент. Это нормально! Даже если вы сделаете хотя бы несколько небольших изменений (исключите сладкие напитки, переключитесь с риса на тушеные овощи, сократите употребление хлеба и т.д.), вы увидите некоторые изменения. Помните, на 20% больше здоровья лучше, чем на 0% больше. Как только вы увидите улучшения, вы захотите еще больше изменений.
Как облегчить жизнь с палео (этот совет понадобится многим): ешьте в течение недели только палеопродукты, а затем дайте себе один день свободы на выходных и ешьте все, что хотите: пиццу, мороженое, блинчики, рогалики и т.д. Сверните с дороги на один день, а затем вернитесь обратно. Некоторым это помогает не сорваться окончательно. Попробуйте.
Избавьтесь от искушений: если вы собираетесь серьезно садиться на диету, вынесите из дому всю нездоровую пищу. Ваше тело в течение нескольких недель будет приспосабливаться к сжиганию жира, а не глюкозы, и вам будет постоянно хотеться есть. Если дома нет никакой вредной пищи, значит, нет и никаких соблазнов, и ничто не собьет вас с верного пути.
По материалам:
Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.
Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:
Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.
Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:
Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:
Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.
Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:
Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:
Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.
Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:
И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.
Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно - оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:
| Прием пищи/День | Завтрак | Обед | |
| 1 | Омлет с зеленью | Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи | Рыбный салат |
| 2 | Яйца вкрутую, фруктовый салат | Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком | Картофельная запеканка с грибами |
| 3 | Отварная рыба с овощами | Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой | Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты |
| 4 | Яйца всмятку с болгарским перцем | Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами | Грибное жаркое |
| 5 | Сыр, орехи | Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей | Печеная картошка, залитая яйцом |
| 6 | Отварная рыба, фруктовый салат | Борщ с мясом, жареная печень с брокколи | Овощной салат с грибами и сыром |
| 7 | Яичница со шпинатом | Уха, курица, запечённая с овощами | Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами |
Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться - она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.
Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:
Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.
Так, из рациона нужно исключить:
Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:
Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.
Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.
Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.
Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.
Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.
Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие - готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.
Салат понравится любителям оригинальных блюд.
Ингредиенты:
Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:
После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:
Для блюда понадобятся:
Суп-пюре готовится по такому рецепту:
Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:
Первые результаты палеодиеты - улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг - можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием - рацион достаточно сбалансирован и питателен.
Неужели палеодиета - настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:
Палеодиета - это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.
Многие современные системы питания помогают не только похудеть, но и наладить функционирование организма. К ним относится и палеолитическая диета, меню которой разработано врачами с учетом того рациона, которому отдавали предпочтение древние люди до эволюционного процесса. Эта система базируется на потреблении натуральных продуктов, выращенных в условиях, максимально приближенных к естественным, даже диким. Узнайте обо всех основных особенностях этой диеты.
Так называется современный подход к питанию, который заключается в употреблении высокобелковых продуктов животного и растительного происхождения. Диета охотника-собирателя, как ее еще именуют, основана на предположениях о том, как питались люди в период палеолита, окончившегося 10 тысяч лет назад. Она предполагает употребление рыбы, мяса, птицы, орехов, овощей, фруктов, отказ от молочных продуктов, обработанных масел, сахара, бобовых. Палеолитическая диета направлена на уменьшение аппетита, ускорение метаболизма.
Возродить систему питания первобытных людей предложил Уолтер Вогтлин – американский диетолог. В 1975 году он издал свою книгу «Диета каменного века». Его труд остался незамеченным обществом. Лишь в 2002 году диетолог Лорен Кордейн решил вернуться к идее своего коллеги и выпустил книгу «Палео-диета», которая имела успех. Сейчас философия палеолитического питания пользуется популярностью среди поклонников кросс-фита. Предлагаемый рацион помогает им легче выдерживать физические нагрузки, тренировки, набирать мышечную массу.
Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:
Список очень обширный, поэтому у вас не возникнет трудностей с тем, что приготовить. В него входит еда, богатая животным и растительным белком, витаминами, микроэлементами, другими полезными веществами. Перечень продуктов, которые можно есть при палео-диете, подробное описание которых будет приведено ниже:
Эта еда должна составлять основу рациона. Употреблять следует натуральные продукты. К каждому из них есть определенные требования:
Продукты должны быть выращены в естественной, экологически чистой среде, максимально приближенной к дикой. Недопустимо использование прикормок, химических добавок. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, нормализуют кислотно-щелочной баланс. Что можно есть:
Основные блюда и соусы нужно готовить только на определенных маслах. Применение жиров растительного и животного происхождения исключено. Нужно готовить на маслах авокадо, льняном и кокосовом (первого холодного отжима). Для соусов, салатов подойдут оливковое, грецкого ореха. Специи использовать можно, а соль — запрещено. Насыщенные жиры есть нельзя.
Эти продукты обязательно нужно ввести в рацион, ведь они насыщают организм полезными веществами. Ягоды, семечки, орешки можно кушать в чистом виде, добавлять в первые и основные блюда, салаты. Что разрешено есть:
Эти продукты обязательно нужно вести в свой ежедневный рацион. Они тоже должны быть выращены в естественных условиях. Старайтесь добавлять зелень в больших количествах во все блюда, которые готовите, даже если раньше вы не любили употреблять ее. Что можно кушать:
Некоторая еда категорически не подходит людям, придерживающимся палеолитической системы. Природой предусмотрено так, чтобы эти продукты не «отдавали» свои питательные вещества существу, которое их съедает. В эту категорию входят:
Перечень разрешенных продуктов широк, поэтому у человека, выбравшего палео-систему, есть отличная возможность составлять разнообразный рацион. Вот пример меню, согласно которому можно питаться целую неделю:
Список разрешенной еды очень большой, поэтому с тем, что приготовить, проблем не возникнет. Желательно избегать длительной термической обработки продуктов, чтобы в ней сохранялось максимум полезных компонентов. Чтобы на первых порах вам было проще составлять меню на день, запомните несколько рецептов простых, но очень вкусных блюд, которые соответствуют всем требованиям палеолитической системы.
Это первое блюдо готовится просто и обязательно вам понравится. Для приготовления понадобится луковица, две морковки, пару стеблей сельдерея, 2 зубочка чеснока, 1 куриная грудка, 3-4 средних помидора, горсть грецких орехов. Что нужно делать:
Возьмите кусочек мяса весом приблизительно 180-200 грамм. Помойте его, сделайте с обоих сторон неглубокие надрезы на поверхности. Натрите любимыми специями. Положите на раскаленную сковороду-гриль с каплей оливкового масла, жарьте минут по 5 с каждой стороны. Снимите стейк с огня, выложите на тарелку. Накройте бумажной салфеткой, которая впитает в себя лишний жир.
Блюдо, приготовленное по следующему рецепту, получается очень вкусным и полностью соответствует концепции палеолитической диеты. Чтобы сделать запеканку, нужно 200 грамм батата, одна луковица, немного лимонного сока, молотый перец, 100 г куриного фарша и яйцо. Пошаговая инструкция:
Приготовленное по следующему рецепту блюдо входит в меню множества диет. Делать его следует так:
Это очень простой и вкусный десерт. Чтоб приготовить его, понадобятся пара яблок, сок половинки лимона, по одному апельсину и банану, киви, горсть ягод, две чайные ложечки меда. Процесс приготовления:
Готовить это блюдо очень просто. Для него вам потребуется полкилограмма шпината, зубок чеснока, 150 г грецких орешков, 100 г кинзы, четвертинка небольшого острого зеленого перца. Готовить следует по такой инструкции:
Прекрасное блюдо для перекуса или легкого завтрака, которое очень просто готовится. Вам понадобятся банан, 5 крупных ягод клубники, щепотка корицы, стакан чистой воды. Способ приготовления:
Положительные и отрицательные стороны есть у любой системы питания. Создатели палео-системы обозначают такие ее преимущества:
Для справедливости необходимо перечислить и недостатки, которые существуют у системы:
В медицине известны случаи, когда система питания выводила в состояние ремиссии людей с такими недугами. Американка Сара Баллантайн на себе проверила диету и даже написала книгу на эту тему. Она адаптировала систему питания наших древних предков, ужесточив ее. Благодаря палео-диете Сара не только сбросила лишний вес, но и полностью вылечила диабет второго типа и красный плоский лишай. Ее методика называется «Аутоиммунный протокол» и была протестирована на пациентах с:
